Eesti toidusoovituste kohaselt peaks iga päev sööma vähemalt 300 g köögivilju ja vähemalt 200 g puuvilju. 16. oktoobril toimunud maailma toidu päev puhul kutsus Tervise Arengu Instituut (TAI) inimesi märkama, kuivõrd suure osa meie igapäevane toidumenüü sisaldab puu- ja köögivilju. On neid seal ikka piisavalt või möödub päevi, kus me ei söö ühtegi?
Piisav puu- ja köögiviljade ning marjade söömine on tasakaalus ja mitmekesise toitumise alus. Lisaks annavad köögiviljad vähe energiat, mistõttu aitavad ka kehakaalu kontrolli all hoida. Üks portsjon on umbes peotäis ehk 100 g värskeid või kuumtöödeldud puu- ja köögivilju ning marju. Sellise koguse erinevate viljade söömisel on tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku koguse paljudest vitamiinidest ja mineraalainetest, samuti vajalikke bioaktiivseid ühendeid, vett ja kiudaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem.
Köögiviljad jaotatakse söödava osa järgi:
- juurviljadeks (nt peet, porgand);
- viliköögiviljadeks (nt tomat, paprika);
- kaunviljadeks (nt herned, oad);
- lehtköögiviljadeks (nt peakapsas, lehtsalat, maitsetaimed);
- õisikköögiviljadeks (nt lillkapsas).
Toitumissoovitustes käsitletakse köögiviljade all ka seeni. Puuviljade ja marjade rühma kuuluvad kõrvuti aias kasvavatega kõik metsamarjad, samuti arbuus, ananass, melon ja banaan.
Keskmise energiavajaduse korral (1800–2500 kcal) võiks päevaste puu- ja köögiviljaportsjonite arv ulatuda isegi kuuest kuni üheksa portsjonini. Väga suur puu- ja köögiviljade tarbimine ei ole hea, sest siis ei suudeta süüa enam toite teistest vajalikest toidugruppidest (piim, liha, kala, leib jm) ja see võib kaasa tuua asendamatute amino- ja rasvhapete ning mõne vitamiini ja mineraalaine vaeguse. Süües palju magusaid puuvilju (nt banaani, viinamarju jms) saadakse liialt süsivesikuid. Kui toiduga saadavat energiat ära ei kulutata, siis ülearused süsivesikud muutuvad organismis rasvaks ja nii võib tekkida ülekaalulisus.
Meie lastel on probleem
TAI avaldas esimese ja neljanda klassi õpilaste seas aastal 2019 läbi viidud õpilaste kasvu uuringu tulemused, mille kohaselt oli 30% lastest ülemäärase kehakaaluga. Eesti uuringus osales enam kui 6000 õpilast. Uuringu käigus kaardistati laste pikkuse, kaalu ning talje- ja puusaümbermõõdu andmed, lisaks vastasid küsitlusele lapsevanemad ja õppeasutuse esindajad.
Uuringu tulemused näitavad, et meie õpilastest on ülemäärase kehakaaluga iga kolmas poiss ja iga neljas tüdruk. Probleem suureneb koos vanusega: kui esimeses klassis on ülekaaluga õpilaste osakaal 27%, siis neljandas klassis juba 33%. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) kasvu normide järgi olid Eestis kõigist uuritavatest 2% alakaalulised, 68% normaalkaalulised, 18% ülekaalulised ja 11% rasvunud.
Ülekaalu lastel põhjustab enamasti erinevate tegurite koostoime – alates imikueas liiga vara rinnaga toitmise lõpetamisest, järk-järgult kujundavatest ebatervislikest söömis- ja liikumisharjumustest kuni üldise kasvukeskkonnani, mis neid harjumusi mõjutab.
Uuringu järgi tarbis iga teine laps igapäevaselt energiarikkaid tooteid, nagu näiteks maiustused, saiakesed, magusad ja soolased näksid ning magustatud joogid. Ligi kaks kolmandikku õpilastest läks kooli motoriseeritud sõiduvahendiga, koolist koju liikudes oli neid vähem (alla 50%). Kindlasti aitaks rohkemate puu- ja köögiviljade menüüsse lisamine laste tervise hoidmisele kaasa. Seetõttu võiks lastele maast madalast ebatervislike snäkkide asemel pakkuda porgandit, kurki, kaalikat, õuna jne – mida iganes mõnusateks ampsudeks lõigata saab.
Kooliaed tegutseb mõeldes õpilastele
Tervislikumaid valikuid õpetab hindama isiklik kogemus, seetõttu on tore enda aias tervislikku ja maitsvat kasvatada ja kaasata sellesse tegevusse ka pere noorimaid. Samuti on võimalusel tore kaasa lüüa kooliaia tegemistes. Selline võimalus on olnud Randvere koolis.
Rohelise kooli programmiga liitus Randvere kool oktoobris 2018. See programm kätkeb endast 12 põhiteemat: jäätmed, kliimamuutused, kooliõu, meri ja rannik, vesi, prügi, tervis ja heaolu, globaalne kodakondsus, elurikkus ja loodus, transport, energia ja toit. Programmi eesmärgiks on aidata lastel ja noortel kujuneda jätkusuutlikult mõtlevateks keskkonnateadlikeks inimesteks. Tänased lapsed ja noored otsustavad tulevikus, millises maailmas elame ja kuidas Maa rikkust kasutatakse. Programm toob keskkonnasäästlikku mõtteviisi kooli tegemistesse ning seda süsteemselt ja terviklikult. 2020. aastal pälvis kool edukalt programmis osalemist tõendava ülemaailmselt tuntud ja tunnustatud keskkonnamärgise Rohelise lipu.
Kooliaed loodi õpetajate eestvedamisel kaks aastat tagasi eesmärgiga muuta õpilaste teadmisi loodusest, muutes teoreetilised teadmised praktilisteks, lüües ise aia loomisel käed külge. Kooliaia rajamise peamised eesmärgid:
- õppetöö mitmekesistamine õuesõppe ja praktilise tegevuse kaudu nii tavaklassidele kui ka HEV-õpilastele;
- kooliaed pakub võimalusi viia läbi põnevaid ja kaasahaaravaid tunde erinevaid õppeaineid integreerides;
- kooliaias õppides ja uusi praktilisi oskusi omandades on väga oluline grupitöö;
- saak kooliaiast jõuaks kooli õppekööki või kodunduse tundi ning õpilased saaksid arendada oma ettevõtlikkust aiasaaduste väärindamisel ja müümisel.
Kooliaed on nende kahe aastaga vaikselt tegutsema hakanud, loodud on esimesed alad, kus õpilased, õpetajad ja kogukond on saanud toimetada. Kuid kuna kooli juurdeehitusega seoses tuleb kaevetöid ka kooliaia piirkonnas ja loomisel on uus kooliaia meeskond, siis on oodata uut hingamist: rohkem koostööd kogukonna ja koolipere vahel, tihedam seos õppetegevusega ja kindlasti ka suurem saagikus. Vahva algus sai igatahes tehtud talgute näol, mil sai koristada esimest saaki ning aed nii talveks kui ehitustöödeks ette valmistatud. Palju põnevat on ees ootamas ning tegemistega saab kursis olla Randvere kooli Facebooki lehe kaudu.
Just selline näeb välja korralik kooliaia peenar Randvere koolis. Foto: Liina Savolainen 
Sügistood kooliaias tehtud. Foto: Kaia Vetevool
Eesti terviseuuringu kokkuvõte
Aastal 2019 Eesti terviseuuringu raames küsiti inimestelt lisaks muudele tervist puudutavatele teemadele ka puu- ja köögiviljade ning marjade söömise kohta. Igapäevaselt söövad vastavalt minimaalsele soovitusele köögivilju (v.a kartul) 11 ja puuvilju-marju 33 protsenti täiskasvanutest.
Igapäevaselt minimaalse soovituse kohaselt söövad köögivilju pigem nooremad inimesed ja vanemates vanusegruppides süüakse enam puuvilju ja marju. Näiteks vanuses 65–74 söövad minimaalse vajaliku koguse puuvilju ja marju 38 protsenti, kuid köögivilju ainult kaheksa protsenti inimestest. Meeste seas on vastavalt soovitustele puu- ja köögiviljade sööjaid oluliselt vähem kui naiste seas.
Kõrgemalt haritute, majanduslikult aktiivsemate ja suhtelisest vaesuspiirist ülevalpool olevate inimeste hulgas on nii minimaalsele soovitusele vastava koguse puuvilju ja marju kui ka köögivilju söönute osakaal veidi suurem.
Vaata täpsemalt uuringu tulemusi tervisestatistika ja -uuringute andmebaasist.
Kasutatud allikad: Randvere kooli ja TAI kodulehed, toitumine.ee
Maitsvad köögiviljatoidud Nami-Namilt
Kui tahad oma menüüsse rohkem köögivilju lisada, siis katseta uusi retsepte. Võid üllatuda, milliseid rikkalikke maisteid ja erinevaid võimalusi köögiviljaroad endas peidavad. Proovi näiteks neid toite, mida soovitab Nami-Nami veebilehe perenaine ja Viimsi elanik Pille Petersoo.
Kusskussisalat röstitud köögiviljadega
NB! Selle salati valmistamise juures võib kasutada erinevaid hooajalisi köögivilju. Eriti hästi sobivad pommu ehk baklažaan, suvikõrvits, punane sibul, apteegitill, paprika. Kuskussi asemel võib kasutada ka eelkeedetud nisutangu ehk bulgurit.
Vaja läheb
400 g kuskussi või bulgur-nisu
korralik sorts sidrunimahla või palsamiäädikat
1 tl soola
5 dl kuuma vett
2 sl oliivõli
3-4 hakitud küüslauguküünt
Röstitud köögivilju:
tükeldatud paprikat
viilutatud suvikõrvitsat
viilutatud pommut ehk baklažaani
sektoriteks lõigatud punast sibulat
viiludeks lõigatud apteegitilli
Lisaks:
värsket basiilikut
hakitud siledalehist peterselli
hakitud münti
Valmistamine
Valmista esmalt kuskuss. Selleks kalla kuskuss kuumakindlasse kaussi, sega juurde sidrunimahl, sool ja keev vesi. Sega läbi ja kata kauss taldrikuga, jättes kuskussi viieks kuni kümneks minutiks paisuma. Sega kahvliga õhuliseks.
(Bulgurit kasutades järgi pakendi juhiseid.)
Kuumuta pannil õlis tasasel tulel küüslauku umbes 2-3 minutit (ära pruunista!). Sega koos praadimisõliga kuskussi hulka.
Grilli süte kohal või grillpannil või kuumas ahjus tükeldatud köögivilju. Pane kaussi, kalla kuumadele köögiviljadele õli, sidrunimahla või palsamiäädikat ja maitsesta soola-pipraga. Lase 5 minutit maitsestuda, siis lisa kuskussile.
Sega juurde hakitud maitseroheline, sega läbi ja serveeri.
Talvine ahjulõhe köögiviljadega
Tavalise seaprae asemel võib mõnikord pakkuda hoopis talviste köögiviljadega küpsetatud punast kala – pidulik, lihtne ja maitsev. Mädarõika ja ürtidega maitsestatud toorjuust, mis on kala sisse ja peale peidetud, teeb roa veelgi toitvamaks.
Vaja läheb
vormi määrimiseks võid
500 g kartulit
500 g porgandit, pastinaaki ja kaalikat
3-4 dl köögiviljapuljongit
600 g forelli- või lõhefileed
150 g toorjuustu
2 sl riivitud mädarõigast
hakitud värsket tilli ja peterselli
veidi sidrunimahla
soola ja musta pipart
Valmistamine
Kuumuta ahi 200 kraadini.
Koori köögiviljad, lõika peenikesteks kangideks. Määri suurem ahjuvorm õli või võiga. Pane köögiviljad vormi, maitsesta soola-pipraga ning vala peale kuum puljong. Küpseta umbes 20-25 minutit.
Lõika kalafilee neljaks ühesuuruseks tükiks, siis tee iga fileetüki sisse sisselõige. Sega täidise jaoks toorjuust, mädarõigas ja ürdid, maitsesta sidrunimahla, soola ja pipraga. Jaota täidis kalafileede sisselõigetesse.
Võta ahjuvorm välja, aseta täidetud kalafileed köögiviljadele. Küpseta veel umbes 15 minutit, olenevalt kalafileede paksusest.
Serveerimisel puista peale veel maitserohelist.
Maroko kikerherne-tomatisupp
Kiiresti valmiv ja maitsev supp. Soovi korral lisa valmis supile krõbedaid peekonitükke (siis ei sobi see veganitele muidugi).
Kui valmistad suppi kuivatatud kikerhernestest, siis võta 150 g kikerherneid, leota üleöö ja keeda ilma soolata vees 20-30 minutit.
Vaja läheb
2 sl olivõli
1 hakitud sibul (u 125 g)
2 hakitud varssellerit (u 100 g)
soola ja musta pipart
2 tl (uhmris kergelt peenestatud) vürtsköömneid
400 g purk konservitud purustatud tomateid
lahke näpuotsatäis suhkrut
400 g purk konservitud kikerherneid
6 dl köögivilja- või kanapuljongit
0.5 sidruni mahl
2 sl hakitud värsket koriandrit või peterselli
Valmistamine
Kuumuta potis oliiviõli. Lisa hakitud sibul, sellerivarred ja veidi soola-pipart. Kata pott kaanega ning hauta tasasel tulel umbes 10 minutit, kuni sibul ja seller on pehmed (ära pruunista!)
Lisa jahvatatud vürtsköömned ja kuumuta veel minut aega.
Lisa tomatikonserv, suhkur, nõrutatud kikerherned ja kuum puljong. Keeda tasasel tulel 5 minutit.
Lisa sidrunimahl ja hakitud maitseroheline, maitsesta ja serveeri.
Nipid ja soovitused:
Kui soovid supile rohkem särtsu, siis võid lisada veel hakitud küüslauku ja riivitud ingverit (1-2 tl), samuti võib siin kasutada nt harissa-pastat.
Kui soovid toekamat suppi, lisa alguses potti ka riivitud või tükeldatud porgandit ja/või peenelt hakitud suvikõrvitsat.
