Kiiretel päevadel on tihtipeale raske leida sobivat hetke söömise jaoks. Osa toidukordi võib jääda vahele ja õhtuks on platsis hundiisu, mis ei anna armu ei kohukestele, jäätistele, krõpsudele ega saiakestele. Pikemalt selliseid toitumisharjumusi viljeledes võib tulemuseks olla kaalutõus või muu vaikselt hiiliv terviseprobleem.
Kõik päevad ei ole vennad ning selleks puhuks tuleb vastutus oma elu ja tervise eest võtta enda kätte ning olla varustatud regulaarselt vahepaladega, mis aitavad kiired hetked valutumalt üle elada. Regulaarne söömine on eriti tähtis neile, kellel on juba probleeme kehakaaluga.
Vahepalad ja nende eesmärk
Vahepalad on väikesed snäkid, mida süüakse põhitoidukordade (hommiku-, lõuna- või õhtusöögi) vahel. Vahepalade eesmärk on jaotada toidust saadav energia ja toitained päevapeale ühtlasemalt laiali, vältida õhtust ülesöömist ning liigset veresuhkru taseme kõikumist.
Veresuhkruga arvestamine
Võib-olla oled kuulnud veresuhkrut mainitavat suhkruhaiguse kontekstis. Tasakaalustatud toitumise seisukohalt on samuti oluline veresuhkruga arvestada. Veresuhkru tase tõuseb alati, kui me sööme, eriti siis, kui sööme süsivesikuterohket toitu. Kuidas aga reageerib veresuhkru tase meie toitumisele? Kui sööme näiteks tüki šokolaadi, mis sisaldab suhkrut, siis suhkur laguneb kehas glükoosiks. Selle tulemusena glükoosi tase veres tõuseb. Vastuseks kõrgenenud glükoositasemele hakkab kõhunääre tootma hormooni nimega insuliin. Insuliini ülesanne on viia glükoos verest ära keharakkudesse, et teda saaks kasutada kütusena. Kui inimene tarbib süsivesikuterohket toitu liiga palju, siis jõuab vereringesse liigne kogus glükoosi, millega organismil pole midagi peale hakata, sest ta ei vaja korraga nii palju energiat. Keha ladustab üleliigse energia rasvana, et näljaajal oleks hea võtta. Viimati mainitud protsessi toimumist ilmselt keegi meist eriti ei soovi.
Mida siis teha, et ei tekiks olukorda, kus keha saab liiga palju glükoosi korraga? Siinkohal tulevad appi õiged toiduvalikud.
Kiired ja aeglased süsivesikud
Et paremini aru saada, mida vahepaladena toiduks valida, tuleks lähemalt rääkida kiiretest ja aeglastest süsivesikutest. Kiired süsivesikud on need, mis lagunevad kehas kiirelt glükoosiks ning tõstavad veresuhkru taseme kiiresti peadpööritavasse kõrgusesse ja sama kiiresti liigub veresuhkru tase ka alla. Sellisteks toiduaineteks on suhkur ja enamik rafineeritud-töödeldud toiduaineid, näiteks valgest jahust koogid, saiad, pirukad, pasta. Nad on ka üsna toitainete vaesed.
Aeglased süsivesikud seevastu on pigem töötlemata toiduained, mille kohta võiks öelda terviktoidud. Sellisteks süsivesikuteallikateks on suhkruvaesed ja kiudainerikkad puuviljad ning marjad, täisteravilja tooted ning köögiviljad. Aeglased süsivesikud tõstavad veresuhkru taset aeglasemalt ja mitte nii kõrgele, kui kiired süsivesikud seda teevad.
Vahepala valimine
Tuginedes saadud teadmistele on ideaalsed pidevalt kiirustava inimese vahepalad puuvili koos pähklite või seemnetega. Lihtne on kotti pista mõni õun, banaan, pirn, ploomid vms puuvili ja väikese kotikese või karbiga seemne-pähkli segu. Neile, kes puuviljadega mässamist ei pelga, sobib ka apelsin, ananass või muu pisut töötlemist vajav puuvili. Lihtne puuvili ning seemned-pähklid sobivad vahepalana hästi ka lastele kooli või trenni kaasa panna. Lastele sobib üsna lihtsateks, kohe tarbitavateks vahepaladeks võtta ka mõnusaid krõmpsuvaid pestud ja pakendatud porgandeid (müüakse köögiviljaletis).
Ilmselt on nüüdseks selge, miks on soovitav vahepalaks valida puuvilju koos seemnete-pähklitega. Nagu varem mainitud on puuviljad põhiliselt süsivesikud koos kiudainetega (sõltuvalt puuviljast), kuid et aeglustada veresuhkru taseme tõusu, tuleks süüa veel lisaks ka seemneid ja pähkleid, mis sisaldavad häid rasvu ja valke ning lisaks ka palju kasulikke mineraalaineid. Nende tarbitav kogus ühe söögikorra ajal võiks olla sööja peopesa suurune.
Vahepala valimine poes
Kui oled juhtumisi poes ja nälg näpistab, siis mida valida vahepalaks, mida kohe sööma saab hakata? Esimese variandina soovitaksin terviktoite: banaan + pähklid-seemned. Minu enda lemmik on banaan ja mandlid, neid saab kohe ja ilma pesemata sööma hakata. Järgmise valikuna pöörduksin müslibatoonide poole. Kuna nende puhul on tegu juba töödeldud toitudega, siis esimese asjana tasuks uurida koostist.
Eelistada võiks võimalikult lühikese ja arusaadava koostisainete nimekirjaga tooteid. Kui üks müslibatoon sisaldab kakaod, mandleid ja datleid ning teine väga pikka nimekirja erinevatest sh e-ainetest, siis valida tuleks ikka see esimene, kus koostisosade nimekiri on arusaadav.
Vältima peaks batoone, mis sisaldavad glükoosi-fruktoosi siirupit. Kui müslibatooni koostises on glükoosi-fruktoosi siirup, siis pole kahjuks enam väga tegemist veresuhkru taseme seisukohast toetava tootega. See on magustaja, mida on suhteliselt odav toota ning seetõttu lisatakse teda paljudesse valmistoitudesse (ka soolastesse). Nagu nimigi ütleb koosneb ta kaht tüüpi suhkrust: lihtsuhkrust ehk glükoosist ja liitsuhkrust ehk fruktoosist. Oma toime poolest kehale sarnaneb ta tavalise suhkruga.
Vältima peaks batoone, millele on lisatud suhkrut. Tavaliselt sisaldavad müslibatoonid juba kuivatatud puuvilju, mis on ise ka suhkrurohked. Kui sinna on veel lisaks suhkrut pandud, siis pole enam tegu veresuhkru taseme sõbraliku vahepalaga.
KOKKUVÕTE
- Eelista lihtsaid, võimalikult vähe töödeldud toiduaineid!
- Kiire vahepalana söö näiteks puuvilju koos pähklite-seemnetega!
- Valmistoitude puhul loe pakendi pealt koostisainete nimekirja, et mitte tarbida liigset kogust suhkrut korraga!
Vahepalaideed
Võileib
1 viil leiba + katteks (vali üks) avokaado/kodujuust/muna/kala. Lisa võileivale köögivilju, näiteks: kurki, idusid, salatilehti, paprikat, tomatit vms.
Isetehtud jogurt
150 g maitsestamata jogurtit + marjad (omal valikul) + supilusikatäis seemneid-pähkleid.
Köögiviljadipp
Tükeldatud toored köögiviljad (seller, kapsas, paprika porgand jne) + 100 g kodujuustu, mis on segatud tilli ja värske kurgiga.
